Vous avez l’impression que votre corps ne récupère pas, malgré les 7 à 8 heures de sommeil que vous prenez la nuit ? Cela pourrait signifier que vous passez à côté d’un précieux sommeil profond. Ce sommeil est le stade du sommeil responsable de la réparation et de la guérison de votre corps, de la reconstitution des cellules et de la revitalisation de votre système immunitaire. Il est donc important que nous en ayons suffisamment pour nous sentir au mieux de notre forme chaque jour.
Vous pouvez essayer certaines de ces solutions pour voir si elles vous aident à améliorer votre sommeil profond pour un lendemain plus énergique !
💤 Comment retrouver un sommeil lent profond ?
☕ Attention à la caféine
Il n’est pas surprenant que la consommation de caféine puisse avoir des conséquences négatives sur votre sommeil ; cependant, le moment de la journée où vous devez arrêter la consommation de caféine peut vous surprendre. La caféine peut rester dans notre système jusqu’à 6 heures, ce qui peut augmenter le temps que vous passez dans les stades légers du sommeil et diminuer le temps que vous passez dans le sommeil profond.
Par conséquent, vous devriez arrêter toute consommation de caféine au moins 6 heures avant le coucher pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.
🌡Réchauffez-vous avant de dormir
Prendre un peu de temps avant de se coucher pour se réchauffer, peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil et peut même vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer votre sommeil paradoxal ! Vous voulez vous sentir bien et au chaud – mais pas trop – la nuit.
Essayez de passer du temps dans un bain chaud, un jacuzzi ou un sauna le soir. Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous recommandons de prendre un long bain à une température égale ou supérieure à 35°C, en le terminant au moins 45 minutes avant l’heure habituelle du coucher.
⚽ Obtenir la bonne quantité d’exercice au bon moment
Les experts recommandent environ 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine. Essayez de faire la moyenne de 30 minutes par jour de ce que vous aimez le plus faire. Même les activités physiques modérées comme la promenade du chien, le jogging léger ou le yoga devraient faire l’affaire. L’exercice peut vous aider à dépenser votre énergie et à prolonger votre sommeil profond, mais gardez à l’esprit qu’un exercice intense effectué trop près de l’heure du coucher peut vous empêcher d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
L’activité physique le matin peut vous aider à vous sentir éveillé et plein d’énergie, et vous pouvez passer votre journée en vous sentant rassuré d’avoir déjà fait un peu d’exercice. Un autre moment d’exercice qui fonctionne pour beaucoup de gens est la fin de l’après-midi, pour évacuer le stress de la journée.
Faites-le au moins 3 heures avant le coucher pour vous épuiser sans empiéter sur votre temps de détente avant de vous coucher. Lorsque vous dormez suffisamment, vous avez plus d’énergie ! Se sentir en forme signifie que vous pouvez faire plus de choses, y compris plus d’activité physique, ce qui vous aidera à avoir un sommeil plus profond.
🎧 Essayez le bruit rose
Selon une étude récente, le fait de dormir avec un bruit rose constant en arrière-plan favorise un sommeil profond mesuré objectivement chez les patients atteints de troubles cognitifs légers, ce qui entraînait une amélioration de leur mémoire le lendemain. Il existe d’excellentes machines à sons qui émettent de nombreuses variétés de sons, dont le bruit rose.
Vous pouvez également envisager un ventilateur ou un purificateur d’air pour leur bruit de fond, ainsi que les avantages supplémentaires que représentent le contrôle de la température et la pureté de l’air.
🥼 L’hypnose pour éviter les troubles du sommeil
Une étude en Suisse a montré que les participants à la recherche qui ont écouté des enregistrements audios stimulant le sommeil et contenant des suggestions hypnotiques, ont passé plus de temps dans un sommeil lent que ceux qui n’ont pas écouté ces enregistrements.
Si vous souhaitez essayer cette technique, il existe des ressources audios gratuites et payantes. Trouvez-en une qui vous intéresse et essayez de l’utiliser avant de dormir. Éteignez les enregistrements avant de vous endormir ou utilisez une minuterie. De cette façon, les sons ne perturberont pas votre sommeil après que vous vous soyez endormi.
⚠ Pourquoi le sommeil réparateur est-il important ?
Le sommeil paradoxal est une partie importante de notre cycle de sommeil nocturne, au cours duquel notre corps se répare et accumule de l’énergie pour le lendemain. C’est là que se produit la libération des hormones de croissance chez les enfants et les jeunes adultes, ce qui favorise le processus de maturation de l’organisme.
Le sommeil profond est également le moment où les tissus se réparent et où le corps se désintoxique. Selon les études menées par l’Association du Sommeil aux Etats-Unis, les cellules de notre corps se produisent de manière plus optimale pendant le sommeil de type paradoxal. Cette phase également protège les protéines contre une dégradation forte, ce qui favorise la croissance de nos cellules.
L’activité des parties du cerveau qui contrôlent les émotions, les processus de prise de décision et les interactions sociales est considérablement réduite pendant le sommeil profond. Ces phénomènes laissent penser que cette période de nuit peut aider les personnes à maintenir un fonctionnement émotionnel et social optimal lorsqu’elles sont éveillées.
Un environnement de sommeil peut-il vous aider à trouver le sommeil le plus profond possible ?
Étant donné que nous devons passer par plusieurs stades de sommeil sans être interrompus avant d’atteindre le sommeil lent, il est crucial que rien ne vienne perturber ce cycle. L’un des perturbateurs les plus courants d’un sommeil sain est un matelas ancien, inconfortable ou mal adapté. La même chose s’appliquer à votre oreiller, vos draps, rideaux et autres composants de la salle à coucher.
Si vous vous demandez comment améliorer le sommeil paradoxal, vous pouvez commencer par un matelas qui offre un soutien pour un alignement vertébral optimal, tout en soulageant les principaux points de pression. Ainsi, même si vous changez de position pendant votre sommeil, vous ne risquez pas d’être réveillé par une surface de couchage trop irritante.
Vous pouvez également réviser les draps, ainsi que vos oreillers pour vous renseigner sur les matériaux, la composition et le textile qu’il vous faut. Chaque détail compte jusqu’à l’opacité des rideaux.
🥱 Les conséquences du manque de sommeil
Examinons de plus près certains des effets qu’un manque de sommeil peut avoir sur notre organisme.
Perte de mémoire
Un effet secondaire courant du manque de sommeil est, que vos souvenirs sont incapables sur le long terme, de se déplacer vers la zone de stockage dans votre cerveau. Vous aurez donc, tendance à commencer à souffrir de problèmes de mémoire. Une étude menée à l’université de Berkeley a révélé que le manque de sommeil profond entraînait une dégradation des performances des participants aux tests de mémoire, allant jusqu’à 55 %.
Mauvaise réflexion et concentration
Aux stades 3 et 4 du sommeil (sommeil profond), votre corps se répare et rafraichit votre cerveau pour se préparer à la journée à venir. Cela inclut l’apport de sang à la partie du cerveau qui contrôle les capacités cognitives. Ces activités cognitives peuvent inclure la marche, la conduite, le fonctionnement de machines et d’autres actions que vous effectuez et qui nécessitent une coordination œil-main.
Un manque de sommeil peut donc entraîner un affaiblissement de vos capacités cognitives, provoquant des erreurs lorsque vous conduisez, lorsque vous utilisez des machines lourdes ou, dans des circonstances extrêmes, vous pouvez même trébucher plus souvent.
Prise de poids
Bon, commençons par les chiffres. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Columbia a révélé que même si vous ne dormez que 5 heures par nuit pendant une semaine, vous êtes susceptible de prendre en moyenne 1 kg. En effet, lorsque vous manquez de sommeil, votre corps réduit la leptine, l’hormone qui favorise l’utilisation de l’énergie et réduit votre appétit.
En revanche, la gherline, qui déclenche la sensation de faim, augmente. Cela explique pourquoi vous avez faim tard dans la nuit lorsque vous faites une nuit blanche. En plus de la sensation de faim, votre cerveau privé de sommeil a également moins de contrôle des impulsions et de raisonnement logique, ce qui signifie qu’il est biologiquement plus difficile pour vous d’ignorer les envies de malbouffe et d’autres aliments riches en sucre et en graisses.
Tous ces facteurs peuvent vous pousser à consommer davantage de calories, ce qui se traduit naturellement par une augmentation de la prise de poids inutile.
Une immunité affaiblie
Votre organisme, s’il ne dort pas, aura plus de mal à combattre les rhumes, les grippes et autres formes d’infection bactérienne. En fait, des études ont montré que même les vaccins, comme celui contre la grippe, sont moins efficaces lorsqu’ils sont administrés à un organisme privé de sommeil. Même les risques de cancers, comme le cancer du côlon et du sein, sont accrus dans un tel état de manque de sommeil.
Questions fréquemment posées
Comment choisir son matelas ou oreiller ?
Le matelas qui vous offrira la meilleure nuit de sommeil est celui qui correspond le mieux à votre style de sommeil et à vos goûts. Si vous dormez sur le dos, par exemple, vous préférerez peut-être la mousse à mémoire de forme, qui offre un soutien enveloppant là où vous en avez le plus besoin. Si vous avez tendance à dormir dans la chaleur, vous serez plus au frais avec un matelas à ressorts.
En ce qui concerne les oreillers, dormir sur un mauvais oreiller peut entraîner une mauvaise circulation sanguine et nuire à la qualité de votre sommeil. Le choix du meilleur oreiller pour vous et vos besoins en matière de sommeil est un sujet de préoccupation majeur. Pour certains, un oreiller ferme et rigide peut entraîner des douleurs cervicales ou d’autres problèmes liés au sommeil, tandis que pour d’autres, les oreillers fins posent de gros problèmes.
Est-ce que le stress impacte le sommeil profond ?
Le stress peut nuire à une bonne nuit de repos, ce qui peut vous rendre encore plus stressé le lendemain. Si le stress vous empêche de dormir la nuit, il est important de le gérer et de retrouver un horaire de sommeil stable. Il existe plusieurs moyens de lutter contre le stress de la nuit, notamment en instaurant un processus de coucher, en mangeant des aliments qui favorisent le sommeil et en utilisant l’aromathérapie.
Vous trouverez peut-être qu’une ou toutes ces solutions vous aident. Essayez-les pour voir ce qui vous convient le mieux, en gardant à l’esprit que le sommeil de chacun est plus ou moins différent et dépend d’une multitude de critères que nous ne pouvons pas énumérer en un seul article.